网易体育6月15日报道:

长跑运动经过多年的发展,人们逐渐总结出了其中的一些规则,对于业余跑者来说也是很适用的。它们对于提升成绩、保护身体都能起到作用。

1、10%规则

每周的跑步距离增幅不超过10%。早在上世纪80年代就有人提出了这个规则。如果每周的运动量增幅过大,最直接的后果就是容易受伤。

2、2小时规则

吃过饭后等待2个小时再开始跑步。不等食物消化过后就开始跑步,会给肠胃带来很大的负担,而且能量供给也不足。

3、10分钟规则

每次长跑开始前,进行10分钟左右的热身,通过慢跑或者健步走皆可。每次跑步结束后也都进行10分钟左右的身体冷却。

4、2天规则

如果跑步时身体的某个部位连续2天出现疼痛,那么就休息2天观察情况。如果疼痛消失或减轻就继续跑步,否则就及时就医。

5、熟悉的食物规则

不管是训练还是比赛,都不要吃陌生的食物或者喝陌生的饮料,因为它们对身体的反应是无法预知的。一定要坚持吃自己熟悉的食物。

6、交谈规则

长跑时的速度不能过快,通过交谈就能反映出来。长跑时要能实现正常的交谈,说出完整的一句话,而不是气喘吁吁说不出来话。

7、32公里规则

如果跑者备战马拉松比赛,那么训练时至少完成一次32公里的跑步,这样才能为完成42公里的比赛奠定基础。

8、能量补给规则

跑后30-60分钟及时补给能量。不管是进行速度训练还是长跑,或者任何比赛,都要在结束之后的30-60分钟补给碳水化合物和蛋白质,补充能量,加快身体恢复。

9、不局限于跑步规则

如果跑者只单纯的进行跑步训练,受伤风险更高。跑者还需要坚持交叉训练和力量训练,让全身的肌肉和力量更加平衡。

10、换跑鞋规则

跑鞋的寿命一般在500-800公里,如果过度使用,对脚的保护功能就会减弱,容易导致受伤。跑者可以根据自己的训练量、体重、路面类型等选择合适的跑鞋。

作者:换宝